마그네슘 영양제를 꾸준히 먹어도 효과가 없다면, 단순히 복용량이 아니라 형태를 확인해야 해요. 마그네슘은 우리 몸에서 근육 긴장 완화, 신경 안정, 수면 질 개선, 심혈관 건강까지 두루 관여하는 필수 미네랄이지만, 형태별로 흡수율과 부작용 차이가 크기 때문에 맞춤 선택이 중요합니다.
마그네슘 선택 핵심 요약
- 산화마그네슘 – 저렴하지만 흡수율 낮고 위장 장애 ↑
- 킬레이트 마그네슘 – 흡수율 최고, 직구 위주, 가격 부담 ↑
- 유기산 마그네슘 – 흡수율 높고 부담 적어 국내 추천
산화마그네슘
저렴하지만 부작용 많음
산화마그네슘은 약국에서 흔히 볼 수 있는 가장 저렴한 형태예요. 원소 마그네슘 함량이 높아 보이지만 실제 체내 흡수율은 4% 내외로 매우 낮습니다. 또한 위장 내 삼투압 작용으로 인해 설사, 복통 같은 부작용을 일으킬 가능성이 큽니다. 그래서 변비 치료용 완하제로 쓰이기도 해요. 만약 피로 회복이나 수면 개선 목적으로라면 적합하지 않습니다.
킬레이트 마그네슘
흡수율 최고, 직구 필요
킬레이트 마그네슘은 아미노산(예: 글리신)과 결합한 형태로, 체내 흡수율이 가장 높고 위장 부담이 적습니다. 특히 ‘마그네슘 비스글리시네이트’는 미국·유럽 임상 연구에서도 흡수 효율이 우수하다고 보고돼요. 하지만 국내 제품이 드물고, 직구 제품 중심이라 가격이 높습니다. 수면 질 개선, 근육 경련 개선에 특히 효과적이지만 접근성이 떨어진다는 단점이 있습니다.
유기산 마그네슘
흡수율·가격·안정성 균형
유기산 마그네슘은 구연산, 글루콘산, 말산 등 유기산과 결합한 형태예요. 산화마그네슘보다 흡수율이 높고, 킬레이트보다는 저렴하면서도 위장 장애가 거의 없습니다. 실제로 국내에서 유통되는 마그네슘 영양제 대부분이 이 형태예요. 특히 구연산마그네슘(마그네슘 시트레이트)은 수면과 피로 회복에 효과적이라는 임상 연구가 많아, 가장 추천되는 형태 중 하나입니다.
| 형태 | 흡수율 | 특징 | 가격대 |
|---|---|---|---|
| 산화마그네슘 | 4% 내외 | 저렴, 위장 장애 많음 | 5,000원대 |
| 킬레이트 마그네슘 | 30% 이상 | 흡수율 최고, 직구 위주 | 2~3만 원대 |
| 유기산 마그네슘 | 20~30% | 흡수율 안정적, 국내 구입 용이 | 1만 원대 |
올바른 선택법
목적과 체질에 맞게
• 변비 위주라면 산화마그네슘도 도움이 되지만, 영양 보충용으로는 비추천이에요.
• 수면, 근육 경련 개선 목적이라면 흡수율이 높은 킬레이트·유기산 마그네슘이 적합합니다.
• 가성비를 고려하면 국내 유통되는 유기산 마그네슘이 가장 균형 잡힌 선택이에요.
마그네슘 영양제 선택 체크리스트
- 효과 없으면 형태 먼저 확인
- 흡수율·부작용 고려한 맞춤 선택
- 국내 구매 편의성은 유기산 형태
- 고품질 흡수율 원한다면 킬레이트
FAQ 자주 묻는 질문
Q. 마그네슘은 하루 얼마나 먹어야 하나요?
성인 남성은 350~400mg, 여성은 280~320mg이 권장량이에요. 음식과 보충제를 합산해 계산하는 것이 좋아요.
Q. 마그네슘 영양제는 언제 먹는 게 좋나요?
저녁 식후나 취침 전 복용 시 근육 이완과 수면 개선 효과가 더 커요. 공복에는 위장 장애가 있을 수 있어요.
Q. 마그네슘 과다 복용 시 부작용은?
설사, 복통, 저혈압, 심한 경우 신장 기능 저하가 생길 수 있어요. 상한선은 성인 기준 하루 350mg 보충제 섭취입니다.
Q. 마그네슘과 비타민D를 같이 먹어도 되나요?
네, 오히려 흡수와 기능에 시너지가 있어요. 비타민D는 칼슘 대사를 조절하는데, 이 과정에 마그네슘이 꼭 필요합니다.
Q. 마그네슘 효과를 빨리 보려면 어떻게 해야 하나요?
영양제만 의존하지 말고 견과류, 시금치, 해조류 등 마그네슘 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 가장 효과적이에요.